#HIIT - oefeningen
#HIIT - oefeningen
In workouts volgens het Hoog Intensieve Interval Training – principe. worden HIIT oefeningen gecombineerd in sets.
Het grote voordeel is dat je zelf kan bepalen hoeveel en welke oefeningen je doet. Hieronder vind je uitleg over de verschillende oefeningen. Klik op de oefening voor een voorbeeld – video.
Ik ben type 1 diabeet, en betrokken bij MinderPillen als ervaringsdeskundige.
Door ooit een kleine stap te maken naar een gezonder leven heb ik veel geleerd over mijn lichaam en de puzzelstukjes, voeding, beweging en medicatie, die je hebt als diabeet. Maar de kennis en ervaring over wat voeding en bewegen voor je doen, is natuurlijk ook toepasbaar als je geen diabetes hebt.
Mijn eerste stap voor wat betreft beweging waren wat kniebuigingen, ook wel squats genoemd, voor het ontbijt. Hierdoor kon ik mijn bloedsuiker waardes beter controleren. En kon ik uit met minder medicatie. De vooruitgang die ik merkte bij mijn medicijngebruik was voor mij een eerste zetje om meer te gaan bewegen.
Daarna heb ik ook in stapjes de manier waarop ik omging voeding aangepast. De eerste stap qua voeding was stoppen met frisdrank. Ik dronk destijds nagenoeg alleen maar cola light. Door daarmee te stoppen voelde ik me ook al snel veel beter.
Door experimenteren met alles dat voor mij binnen bereik lag, ben ik een stuk lekkerder in mijn vel komen te zitten. Ook is mijn medicijngebruik significant verminderd.
Genoeg over mij. Laten we starten met de #workoutchallengeVoordat je begint, wil ik je de volgende belangrijke tips geven:
#1 – Vergeet niet een (korte) warming up te doen.
#2 – Vergeet niet te rekken en te strekken na je workout.
Deze oefening komt bij elke set terug. Als een mini-warming up begin je met 2 minuten op de plaats joggen en als afsluiting van een set loop je 1 minuut 1. Hierdoor komt je lichaam geleidelijk aan weer tot rust.
Bij deze oefening spring je vanuit een staande positie in de spreidstand en beweeg je tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Daarna spring je terug in de startpositie en breng je je handen achter je rug bij elkaar. Hoe sneller de wisseling, hoe intensiever de oefening.
Zoek een plek uit met voldoende bewegingsvrijheid en zet je voeten neer op heupbreedte. Hou je armen langs je lichaam. Breng je rechterknie omhoog en beweeg tegelijkertijd je rechterarm omhoog. Doe dit hierna met je linker knie en arm.
Een squat is een kniebuiging, waarbij je je billen naar achteren duwt en je knieën tegelijkertijd niet voorbij je tenen komen.
Zoek een plek uit met voldoende bewegingsvrijheid en zet je voeten neer op heupbreedte. Hou je armen langs je lichaam. Breng je rechterknie omhoog en beweeg tegelijkertijd je rechterarm omhoog. Doe dit hierna met je linker knie en arm.
Sta met je voeten op schouderbreedte en laat je armen langs je lichaam hangen. Kom in een squat, zwaai je armen en gebruik het moment om naar rechts te springen en in een squat te landen. Spring terug in de beginpositie.
Uitvalspas. Start rechtop. Zet een stap naar voren met één been en zak vervolgens naar beneden, totdat beide knieën zich ongeveer in een hoek van 90 graden bevinden. Span je buikspieren aan en let erop dat je rug recht blijft Houd deze positie een paar tellen vast en stap vervolgens weer terug naar de startpositie.
Plaats je ellebogen onder je schouders. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Houd dit vast gedurende ... seconden
Plaats je elleboog onder je schouders en leg je benen op elkaar. Breng vervolgens je heup naar omhoog, je lichaam moet hierbij in een rechte lijn zitten. Trek je navel in en span je gehele core aan.
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Til je rechter been op met gebogen knie op. Spring en schop je linker been naar voren tot gebogen knie. Land op je rechter been. Spring en schop nu je rechterbeen naar voren tot gebogen knie. Land op je linker been.
Spring met je voeten richting je handen duw jezelf met je benen vervolgens helemaal omhoog, waarbij je een afsprong maakt. Plaats je handen bij de landing als eerste op de grond en kom vervolgens weer in de push-up positie.
Bekijk of download de pdf en kies de sets en oefeningen die bij jou passen
Als er vragen zijn zie ik jullie graag terug in onze facebook community.
Heel veel plezier en succes!
JJ